Kennst du das?
Gestern noch Sonne satt, heute Morgen grauer Himmel, Wind, der irgendwie nach „Komm, bleib im Bett“ riecht – und deine Laune macht genau denselben Sturzflug wie das Thermometer.
Jahreszeitenwechsel können sich anfühlen, als hätte jemand unbemerkt an deinem inneren Mischpult gedreht: Plötzlich ist der Energie-Regler runtergedreht, der Gereiztheits-Knopf hochgefahren und die Motivation… irgendwo unter „nicht verfügbar“.
Und das ist nicht nur Einbildung – unser Körper und unser Geist reagieren tatsächlich auf Wetter, Licht und Temperatur.
Das Gute: Du kannst mit kleinen, bewussten Routinen dafür sorgen, dass dein inneres Gleichgewicht nicht bei jedem Wetterumschwung wackelt. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit Journaling selbst an grauen Tagen die Sonne in dir wieder anschaltest.
Aber bevor wir zu den konkreten Hacks kommen, lass uns einmal kurz auf die Hintergründe schauen. Denn wenn du verstehst, warum dein Körper und dein Nervensystem so empfindlich auf Wetterumschwünge reagieren, kannst du viel leichter gegensteuern.
Ready? Let’s go – hier kommen die Fakten, die wirklich zählen (und keine Sorge: verständlich, ohne Biounterricht-Vibes 😉).
Warum Wetter und Licht deine Stimmung wirklich beeinflussen
Dein Körper ist ein kleiner Wetterfühler auf zwei Beinen. Licht, Temperatur, Luftfeuchtigkeit – all das sendet Signale an dein Gehirn und damit auch an dein Hormonsystem. Und genau deshalb spürst du den Wetterumschwung nicht nur draußen auf der Haut, sondern auch innen an deiner Stimmung.
☀ Sonnenlicht & Glückshormone
Sonnenlicht beeinflusst deine Stimmung, denn es regt die Produktion von Serotonin an – dem „Gute-Laune-Hormon“. Wenn die Sonne verschwindet, sinkt automatisch auch der Serotoninspiegel. Plötzlich fühlt sich der Kopf schwerer an, die Laune kippt – wie ein Radiosender, der über Nacht von Sommerhits auf Fahrstuhlmusik wechselt.
🌧 Dunkelheit & Melatonin
Wenn es draußen grauer wird, denkt dein Körper: „Oh, Zeit fürs Bett!“ und produziert mehr Melatonin – unser Schlafhormon. Klingt nett, ist aber im Alltag eher so semi-praktisch, wenn du um 15 Uhr am Schreibtisch sitzt und schon gähnst.
🌡 Temperatur & Energielevel
Kälte bedeutet: Dein Körper steckt Energie ins Warmhalten – und weniger in Motivation, Sport oder Abenteuerlust. Plötzlich fühlt sich der Tag nach „Kerze und Couch“ an, auch wenn eigentlich ein Projekt wartet.
Kurz gesagt: Wenn das Wetter wechselt, ändert sich dein inneres Hormoncocktail-Rezept. Und wie bei jedem Cocktail: Kleine Änderungen bei den Zutaten können die Stimmung komplett drehen.
Die gute Nachricht? Du kannst mit gezielten Gewohnheiten und kleinen mentalen Ankern – wie Journaling – deinen „emotionalen Thermostat“ wieder auf Wohlfühltemperatur stellen. Und genau wie bei diesen alten Wetterhäuschen von Oma, bei denen mal die Sonne- und mal die Regenfigur rauskommt, kannst du selbst bestimmen, welche „Version“ von dir rauskommt – egal, wie es draußen aussieht.
Journaling als emotionales Wetterhäuschen
Vielleicht kennst du sie noch von deiner Oma: kleine Holz-Souvenirs aus dem Erzgebirge oder Schwarzwald, mit rotem Spitzdach und zwei Figürchen drin. Wenn’s schön ist, kommt die Dame im Sommerkleid raus, wenn’s regnet, der Herr mit Schirm.
Journaling funktioniert ein bisschen ähnlich – nur dass du selbst entscheidest, welche Figur rauskommt.
An manchen Tagen wachst du auf und hast das Gefühl, dein „innerer Regenschirm“ steht schon parat – noch bevor du aus dem Bett gestiegen bist. Du bist gereizt, lustlos oder einfach in diesem „Meh“-Modus, ohne dass schon etwas konkret schiefgelaufen ist. Genau hier kann Journaling helfen, den Schalter umzulegen.
Warum Journaling hier so gut funktioniert:
Wenn du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst, passiert etwas Spannendes im Gehirn: Das, was vorher diffus im Kopf herumschwirrt, wird sortiert. Dein präfrontaler Kortex – der „Logik- und Planungsbereich“ – übernimmt und beruhigt gleichzeitig das Stresszentrum.
Kurz gesagt: Du steigst aus dem reinen Fühlen („Uff, alles doof heute“) ins aktive Steuern („Okay, so fühle ich mich – und so kann ich reagieren“) um.
Dieser Perspektivwechsel ist wie ein kurzer Wetterbericht im Kopf: Erst sehen, wie’s ist – dann entscheiden, wie’s weitergeht.
Und genau hier kommt dein Journal ins Spiel – wie eine persönliche Schaltzentrale, in der du entscheidest, ob heute der Regenschirm- oder der Sonnenschein-Modus dominiert, egal, was vor dem Fenster passiert.
Mit den folgenden Journal-Impulsen kannst du dein inneres Wetter selbst in die Hand nehmen – und bewusst ein paar Sonnenstrahlen durch die Wolken lassen.
7 Journaling-Impulse, um dein inneres Wetter auf Sonnenschein zu stellen
1. Der Wetterbericht aus deinem Kopf
Bevor du heute in die To-do-Liste springst, mach kurz Halt. Schreib zwei Sätze:
- „Draußen ist es …“
- „In mir fühlt es sich gerade … an.“
Beispiel: „Draußen grau und nieselig – drinnen träge, leicht gereizt.“
Dieser kleine Check wirkt wie ein Abgleich zwischen Außen- und Innenwelt. Du merkst schneller, ob deine Stimmung gerade nur das Echo vom Wetter ist – und kannst bewusst entscheiden, ob du sie so lassen oder ändern willst.
Mir ist es früher oft passiert, dass ich an grauen Tagen direkt in „Alles ist zäh“-Modus gerutscht bin, ohne es überhaupt zu merken, dass es gar nicht an mir, sondern schlicht am Licht liegt. Sobald ich es aufgeschrieben habe, konnte ich sagen: „Okay, danke, Wolken – aber heute nicht mit mir.“
2. Die Sommerkleid-Frage
Erinner dich an diesen Tag im Sommer, an dem du barfuß durch warmen Sand gelaufen bist, das Licht golden war und alles leicht wirkte.
Frag dich: Was würde mein Sommer-Ich heute tun?
Vielleicht würdest du dir bunte Musik anmachen, einen Spaziergang einlegen oder dir mittags ein Eis gönnen. Schreib es auf – und wähle mindestens eine Sache davon aus.
Ich habe mir diese Frage letztens an einem verregneten Mittwoch gestellt und gemerkt: Mein Sommer-Ich hätte jetzt einfach knallroten Nagellack aufgetragen – und ja, das hab ich dann gemacht. Klein, aber Stimmung sofort +5 Punkte.
Es geht nicht darum, Sommer zu spielen, sondern dir bewusst kleine Leichtigkeitsmomente zu schenken.
3. Dein Mini-Sonnenmoment
Lege dir im Journal eine Seite an, die du „Sonnenmomente“ nennst. Dort sammelst du alles, was dir sofort ein warmes Gefühl gibt – ein bestimmter Song, der Duft von Orangen, eine Kuscheldecke frisch aus dem Trockner.
Schreib morgens drei davon auf – und mach mindestens einen sofort. So trainierst du dein Gehirn darauf, aktiv Lichtquellen zu suchen, statt passiv auf besseres Wetter zu warten.
Tipp: Ich habe dort sogar „Das Geräusch, wenn unsere Katze uns am Morgen sieht und freudig losgaloppiert“ eingetragen – und jedes Mal, wenn ich’s lese, muss ich grinsen.
4. Wolken wegschreiben
Kennst du dieses dumpfe Gefühl, wenn sich alles ein bisschen schwer anfühlt, aber du nicht genau sagen kannst, warum?
Setz dich hin und schreib 5 Minuten lang alles raus, was gerade nervt, stresst oder drückt – ohne Punkt, Komma oder Anspruch auf schöne Formulierungen. Einfach: raus.
Oft merkst du schon während des Schreibens, was der wahre Kern deines Gefühls ist. Und wenn du ihn gefunden hast, überlege dir direkt, was du heute tun kannst, um damit leichter umzugehen.
Und falls der Grund sich nicht zeigt? Such dir trotzdem eine kleine Sache, die dir heute guttut – einfach, weil es hilft, die Wolken nicht noch dunkler werden zu lassen.
5. Dein persönlicher Wetterzauber
Richte dir im Journal eine Seite ein mit dem Titel „Gute-Laune-Notfallplan“.
Jedes Mal, wenn dir etwas begegnet, das deine Stimmung hebt – ein Gespräch, ein Geruch, ein Spruch, ein Ort – notiere es hier.
An trüben Tagen musst du dann nicht lange überlegen, sondern kannst einfach durchblättern und dir gezielt einen dieser „Stimmungsbooster“ schnappen.
In meinem Plan steht zum Beispiel: „Einmal laut zu 90er-Hits in der Küche tanzen“. Funktioniert. Immer.
6. Sonnenuntergang im Kopf
Auch wenn der Tag nicht perfekt war – irgendetwas Gutes war fast immer dabei.
Schreib jeden Abend eine Sache auf, die heute schön war. Das kann winzig sein: der Geschmack von heißem Tee, ein freundlicher Blick, der Moment, in dem die Sonne doch noch kurz rauskam.
Je öfter du das machst, desto mehr trainierst du dein Gehirn darauf, selbst im grausten November nach Farbtupfern zu suchen.
Extra-Tipp: Wenn dir mal nichts einfällt, geh 24 Stunden zurück – oft fällt dir dann noch etwas ein, das du fast vergessen hättest.
7. Dein kleines Wärmeprojekt
Manchmal ist das beste Gegenmittel gegen innere Kälte: aktiv werden.
Schreib dir eine kleine, machbare Aufgabe für den Tag auf – etwas, das dir Freude macht und null mit Arbeit zu tun hat.
Zum Beispiel: Kekse backen, Blumen umtopfen, einen lieben Menschen anrufen oder Postkarten schreiben.
Notiere vorher, warum du genau das auswählst – und danach, wie es dir ging. So siehst du schwarz auf weiß, wie stark selbst Mini-Aktionen deine Stimmung heben können.
Mit diesen sieben Ideen hast du jetzt eine ganze Wetterstation in deinem Journal: Du kannst Stürme abmildern, graue Wolken vertreiben und dir bei Bedarf selbst die Sonne herbeischreiben.
Und falls du dich fragst, ob so ein paar Sätze auf Papier wirklich einen Unterschied machen – hier kommt etwas, das dich vielleicht überrascht:
Aha-Fakt, der dich vielleicht überrascht
Forscher haben herausgefunden: Schon zehn Minuten Schreiben über positive Erlebnisse – und das nur drei Tage hintereinander – können das Wohlbefinden messbar steigern, selbst Wochen später noch.
Das heißt: Du musst dein Journal nicht jeden Tag seitenweise füllen, um eine Wirkung zu spüren. Wenige, bewusst genutzte Minuten reichen, um deinem Gehirn einen neuen Fokus zu geben – und damit auch deinem inneren Wetterbericht.
Also, egal ob grauer Dienstag oder goldener Herbstsonntag: Ein paar Zeilen können der Moment sein, in dem die Sonne rauskommt – zumindest in dir drin.
Fazit: Dein Sonnenschein to go
Erinnerst du dich noch an den Morgen aus der Einleitung – grauer Himmel, null Motivation, innere Stimmung irgendwo zwischen „meh“ und „lass mich in Ruhe“?
Mit den richtigen Journaling-Impulsen musst du dich nicht mehr von jedem Wetterumschwung in den Launenkeller ziehen lassen. Du hast jetzt dein eigenes Set an inneren Schaltern, um von Nieselregen auf Sonnenmodus zu drehen – egal, was vor dem Fenster passiert.
Und das Beste: Dafür brauchst du keine exotischen Rituale oder stundenlange Auszeiten. Ein paar Minuten, ein Stift und dein Journal reichen.
So kannst du dir deine eigenen Farbtupfer setzen – mal knallig wie ein Sommertag, mal sanft wie ein goldener Herbstabend.
Also: Stift raus, Wetterbericht aus deinem Kopf checken – und den Tag so gestalten, dass er sich nach dir anfühlt, nicht nach der Wetter-App.
Spoiler Alert: Du wirst dich wundern, wie oft du merkst, dass die Sonne eigentlich schon da ist – du musst nur hinsehen.
P.S.: Falls dir noch der perfekte Begleiter für deine Wetterberichte fehlt – vielleicht wartet dein neuer Lieblingsjournal hier auf der Website schon auf dich.
