Bald werden die Abende merklich kürzer, das Licht wechselt vom strahlenden Sommerglanz zu einem weicheren Gold, und ein Hauch von Herbst wird sich langsam einschleichen. Noch genießen wir die letzten langen Tage und warmen Abende, aber wir wissen: Die dunklere Jahreszeit steht vor der Tür.

Genau jetzt ist der perfekte Moment, dich darauf vorzubereiten – nicht nur mit Teelichtern und Wolldecken (die sind auch schön), sondern mit etwas, das länger wirkt: einem Vorrat an Selbstfürsorge. Stell es dir vor wie eine Speisekammer für deine Seele: gefüllt mit guten Gedanken, stärkenden Erinnerungen und Ideen, die dich auch an trüben Tagen tragen.

Und falls du das hier erst im Oktober oder sogar später liest: Keine Sorge – es ist nie zu spät, dir diesen Vorrat anzulegen. Je früher du beginnst, desto mehr „Selbstfürsorge-Gläser“ wirst du haben, wenn du sie brauchst.

Journaling ist dafür das perfekte Werkzeug – aber nicht das einzige. Auch kleine, einfache Selbstfürsorge-Rituale können dafür sorgen, dass du dich in den kommenden Monaten stabiler, ruhiger und ausgeglichener fühlst.

In diesem Artikel zeige ich dir:

• Warum Herbst und Winter emotional oft anstrengender sind
• Wie du dir jetzt schon einen mentalen und emotionalen „Vorrat“ anlegen kannst
• Welche Rolle Journaling dabei spielt – und welche anderen Selbstfürsorge-Methoden dich zusätzlich stärken
• 6 konkrete Übungen und Ideen, mit denen du dich jetzt für die dunkleren Tage wappnen kannst

 

Warum Herbst und Winter uns emotional fordern können

 So schön die Jahreszeiten auch sind – Herbst und Winter bringen ihre ganz eigenen Herausforderungen mit. Es ist nicht nur das Wetter. Es ist die Kombination aus kürzeren Tagen, weniger Licht, kälteren Temperaturen und einem Alltag, der oft voller wird.

Weniger Licht = weniger Energie
Das Tageslicht steuert unter anderem die Produktion von Serotonin – unserem „Gute-Laune-Hormon“. Weniger Licht kann bedeuten, dass wir schneller gereizt oder müde sind.

Mehr drinnen = weniger Bewegung
Im Sommer passiert Bewegung oft automatisch: Spaziergänge, Radfahren, Treffen draußen. Im Winter bleiben wir häufiger drinnen – und merken manchmal gar nicht, wie sehr uns das auf Dauer schlägt.

Jahresendspurt = mehr Stress
Ob beruflich oder privat – gegen Jahresende häufen sich Projekte, Termine und Erwartungen. Das kann selbst in den schönsten Momenten für unterschwelligen Druck sorgen.

Gefühl von „Enge“
Dunkle Abende, weniger Abwechslung, manchmal das Gefühl, „eingesperrt“ zu sein – das kann Stimmung und Motivation dämpfen.

Und genau deshalb macht es Sinn, jetzt schon vorzusorgen.
Denn je besser du jetzt weißt, was dir guttut, desto leichter kannst du in den dunkleren Monaten darauf zurückgreifen.

Das kann Journaling sein – um deine Gedanken zu sortieren und Positives zu verankern.
Es können aber auch ganz praktische, körperliche oder kreative Selbstfürsorge-Momente sein, die dich durch die kältere Jahreszeit tragen.

Im nächsten Kapitel zeige ich dir, wie du dir diesen „Selbstfürsorge-Vorrat“ anlegst – mit einfachen, alltagstauglichen Ideen, die dir später wirklich helfen.

 

Selbstfürsorge auf Vorrat – so legst du jetzt los

Stell dir vor, dein Wohlbefinden ist wie ein Konto.
Im Sommer hast du automatisch viel eingezahlt: Sonne, gute Laune, Vitamin D, Grillabende, spontane Ausflüge.
Im Herbst und Winter? Naja … sagen wir mal, die Dauerabbuchungen (Stress, Müdigkeit, grauer Himmel) gehen deutlich schneller runter, als neue Glücks-Credits reinkommen.

Die Lösung: Jetzt schon Guthaben anlegen.
Und zwar in Form von kleinen Dingen, die dir guttun – auf Papier, im Alltag und in deiner Umgebung. Hier ein paar Ideen, wie du dir diesen Vorrat anlegst.

 1. Dein persönlicher „Es tut mir gut“-Plan

Nimm dir ein paar ruhige Minuten, setz dich hin und überlege: Was hat mir in den letzten Wochen richtig gutgetan?
Das können ganz kleine Dinge sein – der Spaziergang in der Mittagspause, eine Tasse Tee im Lieblingssessel, ein Telefonat mit einer bestimmten Person.
Schreib alles auf. Diese Liste ist deine erste Notfall-Reserve für trübe Tage.
Und das Beste: Du musst im grauen November nicht lange überlegen, was dich aufmuntert – du blätterst einfach durch und pickst dir etwas aus.

2. Happy-Momente festhalten (Journaling-Style)

Schreib jetzt, im „Sommer-Modus“, alles auf, was dich zum Lächeln bringt.
Das kann eine Geschichte vom letzten Urlaub sein, ein Insider-Witz mit deiner besten Freundin oder das Rezept für deinen Lieblingscocktail.
Je mehr Details, desto besser – dein späteres Ich wird beim Lesen genau dieses Gefühl wieder spüren.

3. Komfort-Ecken bauen

Okay, das klingt nach Interior-Blog, ist aber einfacher. Du brauchst keinen kompletten Wohnungsumbau. Es reicht schon ein Sessel mit einer weichen Decke, eine Kerze und dein Lieblingsbuch oder Journal.
Schaff dir mindestens eine kleine Ecke, die nur dir gehört und dich schon beim Hinsehen beruhigt.
Das ist der Ort, an dem du dich einkuscheln kannst, wenn draußen Weltuntergangswetter herrscht.

4. Bewegung einplanen (ja, jetzt schon)

Bewegung ist nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf Gold wert – besonders, wenn es draußen dunkel und nass ist.
Such dir jetzt eine Art von Bewegung aus, die du auch bei Mistwetter durchziehst – und trag sie dir fix in den Kalender ein.
Das kann ein Wohnzimmer-Workout sein, ein Yoga-Kurs oder ein wöchentlicher Spaziergang mit Musik auf den Ohren. So wird es eine Gewohnheit, bevor die Couch im Winter zu sehr lockt.

5. Kreativ-Kick

Kreativität ist wie ein Kurzurlaub fürs Gehirn – du bist im Moment, vergisst den Alltag und tankst Energie.
Malst du gerne? Strickst du? Backst du? Schreib’s auf und leg dir jetzt schon die Materialien oder Rezepte bereit. So vermeidest du den „Ich wollte ja, aber…“-Moment, wenn dir im Winter die Lust kommt und du erst alles zusammensuchen müsstest.

6. Vorrat für die Sinne

Unsere Sinne sind mächtige Stimmungsmacher. Gerüche, Musik, Geschmack – alles kann Erinnerung und Stimmung pushen. Leg dir eine Playlist mit deinen Sommer-Hits an, kauf dir einen Duft, der dich sofort happy macht, oder füll den Vorratsschrank mit deinem Lieblingstee.
Solche kleinen Reize können in Sekunden deine Stimmung heben – ohne viel Aufwand.

Und zum Schluss:
Das hier ist kein „Mach alles perfekt“-Programm. Es ist ein Werkzeugkasten.
Du entscheidest, welche Teile du jetzt nutzt, welche du dir für später aufhebst und wie groß oder klein du jeden Schritt machst.
An manche Tage passen nur ein kurzer Song und eine Tasse Tee, an anderen hast du Lust auf eine Stunde Selbstfürsorge… schau, wie du Lust hast.

Mit diesen Selbstfürsorge-Ideen hast du schon eine solide Basis für deinen Vorrat.
Und wenn du diesen Vorrat jetzt noch mit Worten füllen möchtest – so, dass du an grauen Tagen einfach nachlesen kannst, was dich stärkt – dann sind Journaling-Übungen genau das Richtige.
Hier kommen sechs Ideen, die dich nicht nur ins Schreiben bringen, sondern dir später wie kleine Sonnenscheine im Notizbuch begegnen.

 

6 Journaling-Übungen für dunklere Tage

Diese Übungen sind wie kleine Vorratsgläser voller guter Gedanken – du füllst sie jetzt, und wenn ein grauer Tag kommt, kannst du einfach den Deckel aufdrehen.
Manche sind kurz und knackig, andere gehen tiefer – such dir aus, was zu dir passt.

1. Die Sonnenmomente-Liste

Schreib alles auf, was dich in den letzten Wochen zum Lächeln gebracht hat – egal, wie klein.
Ein Kompliment, das du bekommen hast, der perfekte Sonnenuntergang, ein Song, der gute Laune macht. Mir hilft es, durch meinen Kalender zu blättern: „Ah, da war die Grillparty… stimmt, dort haben wir Mädels zum Kaffeetrinken getroffen…“. Und oft scrolle ich auch einfach durch meine Fotos – so kommen die Erinnerungen viel leichter wieder hoch.
Diese Liste ist wie ein mentaler Lichtschalter für trübe Tage: Ein Blick, und du erinnerst dich daran, dass es immer Schönes gibt.

2. Brief an dein Zukunfts-Ich

Stell dir vor, es ist ein grauer, kalter Januartag und du bist müde und genervt.
Schreib deinem „Zukunfts-Ich“ jetzt einen Brief, in dem du es an alles erinnerst, was dich im Moment stärkt und fröhlich macht.
Beschreib Farben, Gerüche, Gefühle – und gib dir selbst Mut, wenn es mal zäh wird.

3. Dankbarkeits-Quickies mit Extra-Gewürz

Dankbarkeit wirkt immer – aber wenn du jetzt einen Vorrat für später anlegen willst, geh tiefer ins Detail. Nimm dir drei Minuten und notiere drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
Der Clou: Schreib nicht nur was, sondern auch warum und wie es sich angefühlt hat.

Aus „Kaffee roch gut“ wird dann: „Ich saß morgens am offenen Fenster, hörte die Vögel zwitschern, und der Duft von frisch gemahlenem Kaffee hat den ganzen Raum gefüllt. Die Sonne wärmte meine Haut, während eine laue Brise den Duft von frisch geschnittenem Gras hereinwehte. Die erste Tasse Kaffee war so heiß, dass ich sie mit beiden Händen halten musste – und das hat mich sofort entspannt.“
Je genauer du den Moment beschreibst, desto leichter kannst du ihn an einem trüben Tag wieder abrufen – fast so, als würdest du noch einmal mittendrin sitzen.

4. Dein persönlicher „Notfall-Kit“

Schreib eine Liste mit allem, was dir in schwierigen Momenten hilft: Musik, Menschen, Orte, Aktivitäten.
Sortier sie nach „sofort machbar“ (z. B. Lieblingssong anmachen) und „braucht ein bisschen Planung“ (z. B. Sauna-Besuch).
Füge kleine Erinnerungen hinzu, warum diese Dinge dir guttun – z. B. „Mein Lieblingssong, den wir im Auto auf dem Weg zum Strand immer voll aufgedreht haben“.
So wird dein Notfall-Kit zu einer Schatzkiste voller Trigger für gute Gefühle.

5. Erinnerung im Detail

Wähle einen besonders schönen Moment aus diesem Sommer und beschreibe ihn so, als würdest du ein Foto mit Worten malen.
Was hast du gesehen? Was gerochen? Was gehört?
Je mehr Sinne du einbeziehst, desto lebendiger wird die Erinnerung – und desto leichter kannst du sie später wieder abrufen.

6. Kleine Ziele für große Wirkung

Leg dir eine Liste mit Mini-Zielen an, die dich glücklich machen – ganz ohne Arbeit oder Verpflichtungen.
Das können Dinge sein wie: „Ein neues Rezept ausprobieren“, „Mit Musik im Wohnzimmer tanzen“ oder „Einen Sonnenuntergang bewusst anschauen“.
Mach jede Woche 2–3 davon, schreib danach ins Journal, wie es war und wie du dich gefühlt hast.
So entsteht mit der Zeit eine Sammlung von Aktivitäten, die dir nachweislich guttun.
Wenn dann im grauen November die Motivation im Keller ist, musst du nicht lange überlegen – du blätterst einfach durch und hast sofort Ideen, die dich aus dem Stimmungstief holen.

So – und jetzt kommt der beste Teil: All diese kleinen Vorratsgläser voller guter Gedanken sind nicht nur nett fürs Herz, sondern wirken auch messbar auf deinen Körper und dein Wohlbefinden. Und falls du gerade denkst „Ja, ja, klingt schön, aber bringt das wirklich was?“ – hier kommt dein Aha-Moment:

 

Aha-Fakt, der dich staunen lässt

Forscher der University of California fanden heraus: Menschen, die regelmäßig positive Erlebnisse aufschreiben, entwickeln eine deutlich höhere emotionale Resilienz – also die Fähigkeit, mit Stress und Rückschlägen gelassener umzugehen.
Der Grund: Dein Gehirn speichert nicht nur die Worte, sondern auch die damit verbundenen Emotionen ab.
Später reicht oft schon ein kurzes Nachlesen, um diese positiven Gefühle wieder zu aktivieren – wie ein mentaler Shortcut zurück in einen Moment voller Licht und Wärme.

Jetzt gibt es wirklich keinen Grund mehr, nicht heute mit deinem Selbstfürsorge-Vorrat zu starten, oder?
Falls dich aber doch noch die eine oder andere Frage zurückhält – vielleicht findest du die Antwort ja hier:

 

Fragen aus der Community

1. Muss ich dafür wirklich regelmäßig schreiben?
Jein. Es wirkt schon, wenn du nur ab und zu etwas festhältst – aber der Vorratseffekt ist größer, wenn du dir über mehrere Wochen immer wieder kleine, gute Momente notierst. So füllst du deine „emotionalen Vorratsgläser“ stetig auf.

2. Was, wenn ich gerade keine guten Momente finde?
Dann fang winzig an. Schau auf die kleinsten Dinge: der Duft deines Tees, eine nette Nachricht, das warme Licht am Nachmittag. Je mehr du übst, desto leichter fällt es dir, Positives wahrzunehmen.

3. Ich bin nicht kreativ – kann ich trotzdem mitmachen?
Absolut. Du brauchst keine besonderen Worte. Stichpunkte reichen, wenn dir nicht nach langen Texten ist. Hauptsache, der Moment wird festgehalten.

4. Wie lange dauert es, bis ich einen Effekt merke?
Oft schon nach wenigen Tagen, weil du deinen Blick anders ausrichtest. Der richtig große Effekt kommt, wenn du an einem trüben Tag in deine Aufzeichnungen schaust – und dich sofort wieder leichter fühlst.

 

Fazit: Dein Vorrat an Licht für graue Tage

Bald werden die Abende kürzer, der Herbst klopft an – und irgendwann steht er da, dieser erste richtig graue Tag.
Aber diesmal bist du vorbereitet.
Statt dich von der Stimmung mitreißen zu lassen, greifst du zu deinen Selbstfürsorge-Vorratsgläsern und tauchst wieder ein in Momente voller Wärme, Lachen und Sonnenlicht.
Du hast jetzt deinen Baukasten an Ideen, mit denen du deinen Vorrat füllen kannst – und zwar so, wie er zu dir passt.
Also: Fang heute an, deine Gläser zu füllen.
Spoiler Alert: Du wirst dich wundern, wie oft du im Winter dankbar sein wirst, dass du im Spätsommer damit begonnen hast.

P.S.: Falls dir noch der perfekte Platz zum Sammeln deiner geschriebenen Schätze fehlt – vielleicht wartet dein neuer Lieblingsjournal hier auf der Website schon auf dich.