Du hast dir ein wunderschönes Journal gekauft. Das Papier fühlt sich traumhaft an, der Einband ist genau dein Stil, du hast sogar schon den perfekten Lieblingsstift dafür ausgesucht. 

Und jetzt?

Liegt es da.

Leer.

Vielleicht wanderst du mehrmals am Tag daran vorbei, freust dich darüber, aber an den ersten Satz traust du dich nicht. Weil du nicht weißt, wie man „richtig“ anfängt. Oder weil du denkst, du müsstest sofort tiefe, poetische Weisheiten zu Papier bringen.

Willkommen im Club.

Fast jede, die mit Journaling startet, erlebt genau das: die Mischung aus Vorfreude und „Hilfe, was, wenn ich es falsch mache?“.

Die gute Nachricht:

Es gibt kein „falsch“.

Es gibt nur: anfangen.

Und damit du nicht länger auf den perfekten Moment wartest, sondern heute loslegen kannst, bekommst du hier deinen klaren Step-by-Step-Guide.

Sieben einfache Schritte, die dir helfen, vom leeren Blatt zu deinem ganz persönlichen Journaling-Flow zu kommen.

 

 

7 Schritte für deinen perfekten Journaling-Start

1. Nimm den Druck raus – dein Journal ist kein Lehrer

Einer der größten Blockierer am Anfang: die Erwartung, gleich etwas „Sinnvolles“ oder „Besonderes“ zu schreiben.

Vergiss das. Dein Journal ist nicht da, um bewertet zu werden. Es ist dein Raum. Dein sicherer Ort. Dein privates Chaos, in dem keiner rot anstreicht.

Mach dir bewusst: Du musst nicht täglich seitenweise schreiben. Du musst nicht schön schreiben. Und du musst schon gar nicht immer etwas Tiefgründiges festhalten.

Manchmal steht da einfach: „Ich bin heute müde.“ – und das ist völlig okay.

 

2. Schreib, was gerade da ist – der Einstieg ist immer jetzt

Viele warten, bis „etwas passiert“ oder sie die „richtige Stimmung“ haben.

Das Problem: Im Alltag passiert immer irgendwas – und selten kommt der Moment, in dem alles passt. Auf den richtigen Moment zu warten, bedeutet in der Regel: nie zu starten. Und dabei soll Journaling doch gerade in den Momenten helfen, in denen Chaos herrscht.

Darum: Fang mit dem an, was JETZT gerade in deinem Kopf ist.

Beispiele:

„Mein Kaffee schmeckt heute doppelt so gut.“

„Ich frage mich, warum ich schon wieder zu spät losgegangen bin.“

„Die Sonne scheint, und ich will eigentlich raus, aber ich sitze hier.“

Oft reichen diese banalen Sätze, um den Schreibfluss in Gang zu bringen. Dein Gehirn liebt den Start – der Rest ergibt sich. Kaum hast du den ersten Satz geschrieben, folgt der zweite, der dritte und plötzlich bist du im Flow.

Tipp: Schreib so, wie du denkst oder sprichst. Keine literarischen Höchstleistungen, sondern deine echten Gedanken – roh, ungefiltert, ehrlich.

Ja, Schreiben mit der Hand hat eine magische Wirkung und genau deshalb denken viele, es müsste immer etwas „Besonderes“ sein. Nein! Alles, was es braucht, sind Gedanken, Sorgen, Ideen oder ToDos auf Papier. Schon fühlt sich dein Kopf leichter an. Vom Kopf aufs Papier: thats it. So einfach ist es.

 

3. Leg los – egal wie kurz

Der größte Fehler? Warten, bis man „genug Zeit“ hat. Die Lösung: Mini-Sessions.

Stell dir einen Timer auf drei Minuten. Schreib drauflos, bis er piept. Fertig. Drei Minuten sind so kurz, dass du die Ausrede „keine Zeit“ wirklich streichen kannst.

Also: hast du Zeit zum Journaln?

Jaaaaa!

 

4. Schreib ohne zu zensieren – raus damit

Kennst du das? Du schreibst etwas, liest es und denkst: „Oh Gott, das klingt doch blöd.“, „Das sollte ich anders formulieren" – und schon streichst du es wieder. Stopp!

 

Dein Journal ist nicht für Social Media. Miemand muss es lesen. Du darfst chaotisch, langweilig, wütend oder kitschig sein. Beim Journaln geht es nicht darum Texte zu schreiben um sie später zu lesen. Es sind keine Memoiren für deine Nachfahren. Journaling ist ein Tool, dass dir guttut – und dabei zählt ausschließlich der Prozess, nicht das Ergebnis auf dem Papier.

Alles, was raus will, darf raus.

Manchmal sind genau diese „Quatsch-Sätze“ der Schlüssel zu dem, was dich wirklich beschäftigt. Aber nur, wenn du sie lässt.

Alltagsszene:
Du schreibst „Ich bin heute genervt, weil…“ und plötzlich merkst du, dass du drei Seiten nur darüber geschrieben hast. Perfekt. Denn genau das ist der Punkt: Diese Gedanken sind jetzt aus deinem Kopf raus. Du fühlst dich unmittelbar leichter!

Tipp:
Wenn du merkst, dass du stockst, schreib einfach weiter: „Was ich eigentlich sagen will, ist…“ – und beobachte, wie es fließt.

 

5. Finde deinen Rhythmus – dein Journaling, deine Zeit

Es gibt Menschen, die schreiben am liebsten morgens, wenn der Kopf noch frisch ist. Andere schwören auf abends, um den Tag abzuschließen.

Morgens, mittags, abends – es gibt kein „richtig“.
Es gibt nur: das, was zu dir passt.

Frag dich: Wann fällt es mir leicht?

Teste dich durch:

Morgens → Klarer Start in den Tag, Gedanken sortieren, Fokus setzen
Statt direkt nach dem Aufstehen ins Handy zu starren oder im Kopf schon die To-do-Liste runterzurattern, nimm dir ein paar Minuten zum Schreiben.
So bringst du deine Gedanken in eine Reihenfolge, bevor der Tag dich übernimmt. Das gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und lässt dich bewusster starten – statt dich gleich vom ersten Termin treiben zu lassen.

Mittags → Mini-Pause, Stress rauslassen, Energie neu ausrichten
Der Vormittag war voll, der Kopf ist schwer, und eigentlich willst du nur noch Kaffee.
Genau hier hilft eine kurze Journaling-Pause: Schreib alles runter, was dich gerade nervt oder was dir im Kopf rumspukt. Danach ist dein Kopf leichter, und du gehst klarer und entspannter in den Rest des Tages.

Abends → Den Tag abschließen, besser schlafen, Kopf freimachen

Bevor du ins Bett gehst, ist dein Kopf oft noch voller Gedanken – Gespräche, Aufgaben, Ideen. Schreib alles raus.  Denn wenn du den Tag schriftlich beendest, musst du nichts mehr im Kopf festhalten. Das wirkt wie ein „Ausloggen“: Dein Gehirn kann abschalten, und du schläfst leichter ein.

Teste 1–2 Wochen lang verschiedene Zeiten. Du wirst schnell merken, wann es für dich am besten funktioniert – und genau das hält dich langfristig dran.

Beispiel:
Anna, Mama von zwei Kindern, schwor jahrelang, dass sie „keine Zeit“ für Journaling hat. Jetzt schreibt sie jeden Morgen zwei Minuten, während die Kaffeemaschine läuft – und merkt, dass sie entspannter in den Tag geht.

Tipp:
Bleib flexibel. Dein Leben ist nicht jeden Tag gleich – dein Journaling muss es auch nicht sein.

 

6. Teste kleine Impulse – für Tage ohne Flow

Es gibt sie, diese Tage: Der Kopf ist leer – oder so voll, dass du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst. Du sitzt da, starrst auf die Seite, und dein Stift fühlt sich plötzlich doppelt so schwer an.

Genau hier helfen kleine Impulse. Das sind kurze Fragen oder Satzanfänge, die dir den Einstieg erleichtern. Du musst nicht lange überlegen – du schreibst einfach die erste Antwort, die dir in den Sinn kommt.

Beispiele für solche Impulse könnten sein:

• „Was hat mich heute überrascht?“
• „Worüber habe ich heute gelacht?“
• „Was war mein Highlight der Woche?“
• „Welche Kleinigkeit hat mir heute den Tag versüßt?“
• „Was hat mir heute meine Energie gezogen – und was hilft mir, sie wieder aufzutanken?“

Der Vorteil: Dein Gehirn bekommt sofort eine klare Richtung. Das nimmt den Druck, selbst ein Thema finden zu müssen, und bringt dich schneller ins Schreiben.

Alltagsszene:
Du sitzt in der Bahn, das Journal auf dem Schoß, eigentlich zu müde für tiefe Gedanken. Du liest einen deiner notierten Impulse – „Was war mein Highlight heute?“ – und ohne es zu merken, füllst du eine halbe Seite.

Tipp:
Schreib dir 5–10 Impulse auf die erste Seite deines Journals oder kleb sie als kleinen Zettel vorne rein. So hast du immer einen Rettungsanker für Tage ohne Flow.

 

7. Mach dein Journal sichtbar: Sichtbarkeit = Erinnerung

Klingt fast zu simpel, um wahr zu sein: Der Ort, an dem dein Journal liegt, entscheidet oft, ob du schreibst oder nicht.

Aus den Augen, aus dem Sinn gilt leider auch hier. Wenn dein Journal im Schrank verstaubt, wirst du es kaum zur Hand nehmen. Wenn es dich aber mehrmals am Tag anlacht, steigt die Wahrscheinlichkeit enorm, dass du zum Stift greifst.

Beispiele für sichtbare Plätze:

• Auf dem Nachttisch, damit du morgens oder abends schreibst.
• Auf dem Küchentisch, neben deiner Kaffeetasse.
• In deiner Handtasche oder im Rucksack, wenn du viel unterwegs bist.

Extra-Hack:
Lege deinen Lieblingsstift immer gleich dazu. Ein Journal ohne Stift ist wie ein Kaffee ohne Tasse – nett anzusehen, aber irgendwie unbrauchbar.

 

Du siehst: Der Einstieg ins Journaling ist alles andere als schwer. Es gibt keinen Grund, dir einen Kopf zu machen, es aufzuschieben oder nicht loszulegen. Mit diesen sieben Schritten hast du alles, was du brauchst, um zu starten – ohne Perfektionsdruck und ohne stundenlange Sessions.
Und wenn du jetzt Lust hast, deinem Einstieg noch einen kleinen Turbo zu geben, dann kommt hier mein absoluter Lieblingshack: Dankbarkeit.

 

 

Bonus: Dankbarkeit – maximale Wirkung mit minimalem Aufwand

Du hast dein Journal ohnehin in der Hand – warum also nicht gleich eine der wirksamsten Übungen überhaupt mitnehmen? Dankbarkeit braucht nur wenige Zeilen, wirkt aber massiv auf dein Wohlbefinden.

Es geht darum, das Positive im Alltag zu entdecken. Große Dinge sind schön – aber sie passieren nicht jeden Tag. Doch es vergeht kein Tag, an dem man nicht unzählige kleine, wunderbare Dinge bemerken könnte: das Vogelgezwitscher am Morgen, der Duft aus einer Bäckerei, ein spontanes Lachen mit den Kollegen. Die Liste ist endlos.
Meist nehmen wir diese Momente aber gar nicht aktiv wahr. Genau hier setzt Dankbarkeit an – sie trainiert dich, diese kleinen Wunder im Alltag zu sehen. Drei pro Tag. That’s it.

Warum das wirkt:
Unser Gehirn ist von Natur aus auf Gefahren und Probleme programmiert – ein uralter Überlebensmechanismus. Ohne bewusst gegenzusteuern, achten wir automatisch mehr auf das, was nicht läuft. Dankbarkeit unterbricht genau diesen Modus:

• Sie lenkt deinen Fokus gezielt auf das, was gut ist.
• Dadurch aktivierst du Gehirnareale, die mit Freude und Zufriedenheit verbunden sind.
• Dein Körper schüttet Wohlfühl-Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin aus – das hebt deine Stimmung und senkt Stress.

Mit anderen Worten: Du trainierst dich, die positiven Momente schneller zu bemerken – selbst an Tagen, die nicht rund laufen.

Du kannst einfach in deinem Journal täglich drei Dinge notieren, für die du dankbar bist.

Und falls dir am Anfang nichts einfällt: Das ist normal. Der Alltag rauscht an uns vorbei, und oft wissen wir gar nicht, wonach wir suchen sollen. Genau dafür gibt es Dankbarkeitstagebücher mit vorgegebenen Fragen, die dich darin trainieren, das Positive bewusster wahrzunehmen. Mit der Zeit werden die Fragen offener – weil Dankbarkeit dann ein fester Teil deiner Denkweise geworden ist und du sie fast automatisch praktizierst.

Und das Beste: Es dauert keine zwei Minuten – aber es kann deine Sicht auf den ganzen Tag und sogar dein komplettes Lebensgefühl verändern.

 

 

Aha-Fakt, der dich umhauen wird

Studien zeigen, dass bereits kurze, aber regelmäßige positive Journaling-Sessions über einen überschaubaren Zeitraum bei Frauen nicht nur das empfundene Stressniveau, sondern sogar den Speichel-Cortisolspiegel signifikant senken.
Das bedeutet: Schon kurze, konsequente Journaling-Einheiten können körperlich messbar die Stresshormone wie Cortisol reduzieren – und das ohne großen Zeitaufwand.
Ist das nicht abgefahren? Es ist im Körper nachweisbar, dass Journaling hilft!

 

So … eigentlich gibt es jetzt wirklich keinen Grund mehr, nicht sofort loszulegen, oder?
Falls du trotzdem noch die ein oder andere Frage im Kopf hast, die versucht, dich vom Start abzuhalten – schau mal, ob du hier die passende Antwort findest:

 

 

Q&A – Typische Fragen zum Start

1. Was, wenn ich nichts zu sagen habe?

Schreib genau das: „Ich weiß gerade nicht, was ich schreiben soll.“ Meist kommt der nächste Gedanke von allein, wenn du einfach den Stift weiter über das Papier bewegst. Manchmal reicht schon ein banaler Satz, um in den Flow zu kommen – und genau das ist der Start.

2. Wie lange sollte ich schreiben?

Es gibt keine feste Regel. Fang klein an – 3–5 Minuten sind völlig ausreichend, um Routine aufzubauen. Mit der Zeit wirst du automatisch spüren, wann du mehr schreiben möchtest.

3. Was, wenn ich es vergesse?

Dann mach einfach weiter. Journaling ist kein Wettbewerb und kein Alles-oder-nichts-Projekt. Jeder neue Eintrag zählt – auch wenn zwischen den Einträgen mal eine Pause liegt.

4. Brauche ich ein besonderes Journal?

Nein, ein einfaches Notizbuch reicht. Aber: Wenn du ein Journal nutzt, das du optisch und haptisch liebst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du es gern in die Hand nimmst – und das macht es leichter.

5. Muss ich jeden Tag Dankbarkeit aufschreiben?

Nein, aber je öfter du es machst, desto stärker wirkt es. Dankbarkeit funktioniert wie ein Muskel: Je regelmäßiger du ihn trainierst, desto leichter fällt es dir, Positives wahrzunehmen – selbst an stressigen Tagen.

 

 

Fazit: Vom leeren Blatt zu deinem Journaling-Flow

Erinnerst du dich noch an dein Journal, das da lag – schön, aber leer, weil du nicht wusstest, wie du anfangen sollst?
Weißt du noch, warum das so war – jetzt, nachdem du die sieben Schritte gelesen hast?
Wahrscheinlich denkst du gerade: „Oh jeez, was hab ich mir nur unnötig einen Kopf gemacht.“ Mach dir keinen Gedanken – so geht es super vielen.

Also: Ganz viel Freude und Erfolg dabei, die Schritte umzusetzen und dein Journal endlich mit Leben zu füllen.

Spoiler Alert: Du wirst dich schon bald fragen, wie du jemals ohne diese kleine Auszeit für dich ausgekommen bist.

 

P.S.: Falls dir noch der passende Schreib-Buddy fehlt – schau dich hier auf der Website um. Vielleicht wartet dein neues Lieblingsjournal schon darauf, dich bei deinen ersten Schritten zu begleiten.